8+ cách làm giảm đau cơ khi tập gym HIỆU QUẢ

Khi bắt đầu khám phá thế giới tập gym, việc cơ thể cảm thấy đau nhức và mệt mỏi sau mỗi buổi tập là điều không xa lạ. Tuy nhiên, khi tình trạng đau cơ kéo dài và trở nên quá khó chịu, bạn có thể bắt đầu tự hỏi liệu nên tiếp tục tập gym hay không. Vậy làm thế nào để giảm đau cơ khi tập gym? Câu trả lời sẽ được Smartzone tiết lộ trong bài viết dưới đây, đừng bỏ lỡ!

Đau cơ khi tập gym phải làm sao? 8 cách làm giảm đau cơ khi tập gym HIỆU QUẢ

1. Tiếp tục tập gym khi cảm thấy đau cơ - Có nên không?

Hiện nay, việc tham gia tập gym đã trở thành một xu hướng phổ biến để cải thiện sức khỏe và hình dáng cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu mong muốn, không ít người phải đối mặt với cảm giác đau nhức và căng cơ sau mỗi buổi tập.

Một câu hỏi phổ biến mà nhiều người mới bắt đầu tập gym thường đặt ra là liệu họ nên tiếp tục tập khi cảm thấy đau cơ hay không? Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn nên tiếp tục. Lý do là việc cảm thấy đau nhức sau tập gym là một biểu hiện hoàn toàn bình thường và thường gặp khi bắt đầu luyện tập.

Có nên tiếp tục tập gym khi cảm thấy đau cơ? 

Sự đau nhức này thực sự là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang chuẩn bị sẵn sàng phát triển. Vì vậy, thay vì dừng lại, bạn có thể tiếp tục tập nhưng nên giảm cường độ và thời gian tập, đồng thời áp dụng những biện pháp giảm đau để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục.

2. Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym

2.1. Tập buổi đầu tiên 

Trong buổi đầu tiên tham gia tập gym, cơ thể thường trải qua một sự điều chỉnh đột ngột để thích ứng với lượng hoạt động mới. Điều này có thể dẫn đến sự căng trải và đau nhức ở xương khớp và cơ bắp do việc giãn nở. Tuy nhiên, các cảm giác này thường giảm đi trong khoảng 72 tiếng sau và thay vào đó, cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Đừng lo lắng quá nhiều khi bạn gặp phải tình trạng này trong buổi tập đầu tiên, vì nó thường là dấu hiệu của sự tiến triển và kết quả tích cực trong tương lai.

Buổi đầu tiên tham gia có thể gây đau cơ sau khi tập gym

2.2. Cường độ luyện tập tăng 

Khi tập gym, bạn sẽ trải qua từng giai đoạn và mức độ tập luyện khác nhau, làm cho cơ thể phải đối mặt với nhiều áp lực hơn. Tuy nhiên, đừng lo lắng, bởi việc nâng cao độ khó của bài tập cũng đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ và chịu đựng hơn. Khi cảm thấy thoải mái hơn và không còn đau nhức, bạn sẽ nhận thấy cơ bắp của mình trở nên cứng cáp và săn chắc hơn.

2.3. Tập luyện sai kỹ thuật

Khi mới bắt đầu tập luyện, hầu hết mọi người đều mắc phải sai lầm là thực hiện các bài tập quá nặng với niềm tin rằng điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng. Tuy nhiên, việc này thường dẫn đến tình trạng đau cơ khi tập. 

Thay vào đó, bạn nên tập những bài tập nhẹ phù hợp với sức của mình, hạn chế thực hiện các động tác quá khó, và từ từ tăng độ khó khi cơ thể đã thích nghi với bài tập. Điều này sẽ giúp tránh được đau cơ và đảm bảo tiến bộ trong quá trình tập luyện.

Tập luyện sai kỹ thuật khiến cơ bị đau 

3. Cách giảm đau cơ khi tập gym

Khi bạn mới bắt đầu tập gym, cơ thể thường phản ứng mạnh mẽ trong vòng 72 giờ đầu, khiến bạn cảm thấy đau nhức và khó di chuyển. Đừng lo lắng, có một số cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym giúp bạn tiếp tục hoạt động một cách thoải mái. Dưới đây là những cách giảm mỏi cơ sau khi tập gym cụ thể bạn có thể áp dụng:

3.1. Uống đủ nước cho cơ thể để giảm đau cơ khi tập gym

Để giảm đau cơ sau khi tập gym, việc uống đủ nước là một biện pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Nước không chỉ giúp làm sạch cơ thể từ các độc tố tích tụ trong quá trình tập luyện mà còn giúp xương cốt thư giãn. Đặc biệt, việc duy trì cơ thể được cung cấp đủ nước cũng là một yếu tố quan trọng giúp giảm đau sau buổi tập gym.

Nhu cầu nước của cơ thể tăng cao khi vận động mạnh, và thiếu nước có thể dẫn đến rủi ro về rối loạn thân nhiệt và ảnh hưởng tiêu cực đến cả cơ bắp và thần kinh. Vì vậy, hãy đảm bảo uống đủ nước lọc trong quá trình tập luyện, tránh sử dụng đồ uống có gas hoặc đường để đảm bảo hiệu quả tối đa của buổi tập.

Uống đủ nước cho cơ thể để giảm đau cơ khi tập gym

3.2. Ngâm mình trong nước ấm

Sau mỗi buổi tập gym căng thẳng, không gì tuyệt vời hơn khi được ngâm mình trong một bồn tắm nước ấm, giúp cơ thể thư giãn đến từng tế bào. Để thực hiện điều này, hãy dành một khoảnh khắc trong buổi tối sau khi tập luyện, chuẩn bị một bồn tắm và thêm vài nắm muối hoặc các loại thảo dược yêu thích vào nước. Quá trình ngâm mình không chỉ giúp cơ bắp lấy lại sự thoải mái mà còn giảm đau cơ khi tập gym. Đây là một giải pháp được rất nhiều người tập gym tin dùng, mang lại hiệu quả khá ấn tượng.

Không gì tuyệt vời hơn khi được ngâm mình trong một bồn tắm nước ấm

3.3. Massage cơ thể thường xuyên

Khi cơ bắp cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi, không gì tốt bằng một phiên massage để giúp làm dịu cảm giác và giãn cơ. Đây là biện pháp cần thiết để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn không bị căng cơ đột ngột, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện sau này. Dành ra khoảng 10 phút vào cuối mỗi buổi tập để tự mình massage và giãn cơ là một thói quen đáng giá bạn nên thực hiện. Điều này giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo mà không gặp phải vấn đề căng cơ.

Về việc lựa chọn máy massage, therabody recovery therm cube và Thiết bị massage Theragun Pro Plus là hai cái tên hàng đầu mà bạn có thể tham khảo. Cả hai đều có thiết kế nhỏ gọn, dễ mang theo và sử dụng ở bất kỳ đâu, từ văn phòng đến nhà riêng.

Thiết bị massage Theragun Pro Plus tại Smartzone 

Massage cơ thể thường xuyên để giảm căng thẳng và mệt mỏi 

3.4. Chườm nước đá 

Việc chườm đá không chỉ giúp máu lưu thông chậm mà còn giúp giảm đau mỏi một cách nhanh chóng, là một phương pháp hữu ích cho các khớp bị sưng hoặc nóng rát. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một chiếc khăn mỏng để bọc quanh vài viên đá, sau đó chườm lên vị trí đau trong khoảng 10 phút. Sự kết hợp giữa lạnh từ đá và áp lực nhẹ từ khăn giúp giảm căng thẳng cũng như giảm đau một cách rõ rệt. Đây là một biện pháp đơn giản mà hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà.

Giảm đau cơ khi tập gym bằng cách chườm nước đá 

Therabody recovery therm cube tại Smartzone 

3.5. Khởi động trước khi tập gym

Nếu bạn đã từng có kinh nghiệm với tập gym, bạn sẽ hiểu rõ tầm quan trọng của việc khởi động trước khi bắt đầu các bài tập chính. Khởi động không chỉ giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, mà còn giúp cơ bắp dần dần nới lỏng, giảm nguy cơ chấn thương. 

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên dành ít nhất 10 phút cho việc khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong suốt quá trình tập luyện, mà còn giảm thiểu cảm giác đau sau khi hoàn thành buổi tập.

Khởi động trước khi tập gym là điều rất quan trọng 

3.6. Tạm giảm thiểu cường độ và thời gian tập

Nguyên nhân khiến cơ bị đau nhức nhiều thường là do việc tập luyện quá mức và quá sức. Đặc biệt là trong những ngày đầu tiên khi mới bắt đầu tập, bạn nên giảm cường độ và thời gian tập luyện của mình xuống. Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng, từ từ tăng độ khó để làm nóng cơ bắp và cho chúng thích nghi dần với cường độ.

Tạm giảm thiểu cường độ và thời gian tập để giảm đau cơ khi tập gym 

Hãy lập ra một kế hoạch tập luyện hợp lý và kiên nhẫn trong việc thực hiện. Tránh dành quá nhiều thời gian cho tập gym mà không dành thời gian đủ cho việc nghỉ ngơi. Điều này giúp cơ bắp phục hồi và phát triển một cách hiệu quả hơn, cách giảm đau cơ sau khi tập gym rất hiệu quả. 

3.7. Bổ sung đủ dinh dưỡng cần thiết

Bổ sung dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tập gym. Protein, đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm như ức gà, thịt bò, trứng gà, sữa tươi, đậu, hạt khô, là những nguồn dưỡng chất cần thiết giúp cơ bắp phục hồi và phát triển mạnh mẽ. Việc cung cấp đầy đủ protein giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, giảm đau cơ khi tập gym và mệt mỏi sau khi tập luyện.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng không nên sử dụng các chất kích thích như thuốc tăng cường để đạt được kết quả nhanh chóng. Sự sử dụng không kiểm soát của những chất này có thể dẫn đến tình trạng không mong muốn và gây hại cho sức khỏe. Đối với dân gym, việc ăn uống cân đối và đảm bảo đủ dinh dưỡng là quan trọng hơn là sử dụng các chất kích thích.

Bổ sung dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tập gym

3.8. Lưu ý ngủ đủ giấc

Ngoài việc ăn uống, việc ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Mỗi khi cơ thể cảm thấy đau mỏi, giấc ngủ trở thành liều thuốc giảm đau cơ khi tập gym hiệu quả nhất. Chúng tôi khuyên bạn nên dành ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để ngủ, bất kể bận rộn đến đâu, hãy nhớ rằng cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi. Trước khi đi ngủ, hãy tránh xa các thiết bị điện tử và tốt nhất là để điện thoại ở chế độ máy bay để giấc ngủ của bạn được sâu hơn và dễ dàng hơn.

Giảm đau cơ khi tập gym bằng cách ngủ đủ giấc 

Mặc dù tập gym đôi khi là một quá trình khá khổ luyện, nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của chúng ta. Cảm giác mỏi mệt sau mỗi buổi tập chỉ là dấu hiệu đầu tiên, hãy chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể để có lộ trình tập luyện hiệu quả nhé. Smartzone hy vọng các cách giảm đau cơ khi tập gym trên đây mang đến thông tin hữu ích, chúc bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình khỏe mạnh!